খাদ্য তালিকায় প্রোটিন একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। মানব দেহের সুস্থতার জন্য পেশি গঠন, হরমোন উৎপাদন এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোসহ বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ কাজ করে প্রোটিন। তবে প্রোটিন গ্রহণের সময় কিছু বিষয়ে খেয়াল রাখা জরুরি।

প্রোটিনের উৎস

প্রোটিন দুই ধরনের উৎস থেকে পাওয়া যায়: প্রাণীজ ও উদ্ভিজ্জ। প্রাণীজ প্রোটিনের উৎসগুলো হলো—ডিম, মাছ, মাংস, দুধ ও দুগ্ধজাত পণ্য। অন্যদিকে, উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উৎসগুলো হলো—ডাল, ছোলা, শিমের বিচি, বাদাম, সয়াবিন ও বিভিন্ন ধরনের বীজ (যেমন: চিয়া সিড, কুমড়োর বীজ)। সুষম প্রোটিন গ্রহণের জন্য উভয় উৎস থেকেই খাবার গ্রহণ করা উচিত।

পরিমাণ

একজন প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তির জন্য দৈনিক কতটুকু প্রোটিন প্রয়োজন, তা নির্ভর করে তার ওজন, বয়স, লিঙ্গ এবং শারীরিক পরিশ্রমের মাত্রার ওপর। সাধারণত, একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের প্রতি কেজি দৈহিক ওজনের জন্য ০.৮ গ্রাম থেকে ১.০ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। যারা নিয়মিত ভারী কাজ বা ব্যায়াম করেন, তাদের ক্ষেত্রে এই পরিমাণ আরও বেশি হতে পারে। তবে অতিরিক্ত প্রোটিন গ্রহণ শরীরের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে, কারণ এটি কিডনির ওপর চাপ সৃষ্টি করে।

সময়

সারাদিনের বিভিন্ন খাবারের মাধ্যমে প্রোটিন গ্রহণ করা ভালো। সকালের নাশতায় প্রোটিন রাখলে তা দিনের শুরুতে শরীরকে শক্তি জোগায় এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। একইভাবে, দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবারেও প্রোটিন যুক্ত করা উচিত। ব্যায়ামের পর পেশি পুনরুদ্ধারের জন্য প্রোটিন গ্রহণ করা খুবই কার্যকর।

অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ বিষয়

• সম্পূর্ণ প্রোটিন: আমাদের শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় নয়টি অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে, যেগুলো শরীর নিজে তৈরি করতে পারে না। যে খাবারে এই নয়টি অ্যামিনো অ্যাসিডই উপস্থিত থাকে, তাকে সম্পূর্ণ প্রোটিন বলা হয়। সাধারণত, প্রাণীজ প্রোটিন সম্পূর্ণ হয়। যারা শুধু উদ্ভিজ্জ প্রোটিন গ্রহণ করেন, তাদের বিভিন্ন ধরনের উদ্ভিজ্জ খাবার মিশিয়ে খেতে হয় যাতে সব অ্যামিনো অ্যাসিড পাওয়া যায়।
• খাবারের বৈচিত্র্য: শুধু একটি প্রোটিনের উৎসের ওপর নির্ভর না থেকে বিভিন্ন ধরনের প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার খাওয়া উচিত। এতে শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় সব ধরনের পুষ্টি উপাদান নিশ্চিত হয়।
• প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলা: প্রক্রিয়াজাত মাংস, যেমন সসেজ বা সালামি, এড়িয়ে চলা ভালো। কারণ এতে প্রোটিনের পাশাপাশি অতিরিক্ত লবণ ও অস্বাস্থ্যকর ফ্যাট থাকে।

প্রোটিন গ্রহণের ক্ষেত্রে এই বিষয়গুলো মেনে চললে শরীর সুস্থ ও কর্মক্ষম থাকে।